ナッツの食べ過ぎには要注意?3つのデメリットを解説

ナッツの食べすぎ

ナッツはその美味しさや栄養価からとても人気な食べ物です。ただ、ついつい食べ過ぎてしまうこともありますよね。この記事ではナッツを食べるメリットや、食べ過ぎてしまった際のデメリットを紹介します。

ナッツを食べるメリット

ナッツが驚くほど健康に良いことは、既にご存じでしょう。このカリカリのおやつは、心臓の健康、コレステロールの低下、そして体重の減少に関係しています。「ナッツの利点は、他の欠点や短所を確実に上回っています」と、栄養士・栄養士アカデミーのスポークスマンであり、ライフスタイル栄養士のオーナーであるJerlyn Jones, R.D.N., L.D. は述べています。

ナッツ類は、タンパク質、食物繊維、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を豊富に含んでいます。ナッツはエネルギーを高め、長寿にも役立つとジョーンズは言います。そのうえ、そのまま食べても、いろいろな料理に使ってもおいしいのです。しかし、手を伸ばせばすぐに届くということは、利点であると同時にいくつかの懸念点も含まれます。

Jones氏は、特にナッツ類は手軽につまめるので、つい食べ過ぎてしまいがちだと警告しています。私たちの多くは1日の推奨摂取量を守っていないそうですが、一掴み程度が正しい摂取量の目安になるそうです(約1/4カップ)。「1日に何個のナッツを食べるかを意識してください」とJones氏は述べています。

では、毎日ナッツを食べることは健康に良いのでしょうか?

結論としては、健康に良いものの、食べ過ぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。ここでは、そのその3つの事例についてご紹介します。

ナッツを食べすぎるデメリット

体重が増える恐れがある

ナッツ類は腹持ちがよいので、ダイエットの補助になりますが、注意点があります。推奨される一握りの量より多く食べると、かえって体重が増える可能性があります。

「ナッツはカロリーが高く、他の多くの食品よりも1オンスあたりのエネルギー量が多い」とJones氏は述べています。例えば、アーモンド1オンスのカロリーは約160kcalです。つまり、2倍食べたとしても、おやつとして320kcalを摂取していることになります。一日のうちに食べた余分なカロリーを計算に入れておかないと、体重が増えることになりかねません。

とはいえ、ナッツが大好きで、単に余分なカロリーを全体のバランスの取れた食事に合わせるだけなら、それほど問題はないでしょう。例えば、低カロリーのサラダを食べるときに、食べ応えがないのでナッツを追加してボリュームアップしたい場合、ぜひアーモンドを追加して食事にメリハリをつけてください。

便秘や下痢の原因にも

ナッツ類を食べた後、ガスが出たり、膨満感を感じたことがあるのは、あなただけではありません。ナッツ類に含まれるフィチン酸塩やタンニンと呼ばれる化合物が消化を悪くするため、よくある副作用なのです。また、『Nutritional Medicine』の著者であるアラン・R・ギャビー医学博士は、ナッツに多く含まれる脂肪を短時間に食べ過ぎると下痢になる可能性があると述べています。

これらの不快な問題を防ぐにはどうしたらよいのでしょうか。1日の推奨摂取量を守るか、発芽させたナッツを選びましょう。これらはすでに植物に変わり始めているので、消化しやすくなっています、と認定糖尿病教育者リリー・ニコルズ(R.D.N.)は述べています。

稀にブラジルナッツの食べ過ぎでセレン中毒に繋がることも

ブラジルのナッツはもともとセレンが豊富です。実際、1オンス(約1.5cm)のナッツ(6~8粒)には、1日の推奨セレン量(55マイクログラム)の10倍近いセレンが含まれています。

セレン中毒は、爪をもろくし、口臭をきつくし、筋肉や関節の痛みを誘発することもあります。(注:セレンの過剰摂取はブラジルナッツ特有のものなので、他の種類のナッツを食べる場合は心配ありません)。

「最低限のブラジルナッツを食べるだけなら、体内のセレンの摂りすぎを心配する必要はありません」とJones氏は言います。彼女は、ブラジルナッツを1日4個までしか食べないようにして、用心することを勧めています。

これらの問題を解決する方法は、単純にナッツを食べる数に気をつけることです。ついつい食べ過ぎてしまうという人は、殻の山を作り、自分がいくつ食べたか正確に把握できるようにすることをお勧めします。また、1食分を計量することで、1食分の量をコントロールすることができます。