ナッツは味が美味しいだけでなく、栄養価も豊富です。中でも、マグネシウムについて気になる方も多いのではないでしょうか？この記事ではマグネシウムの特徴や、マグネシウム含有量の多いナッツについて紹介していきます。
マグネシウムとは？
マグネシウムの主な効果や働き
マグネシウムは、多くの身体機能で重要な役割を果たす必須ミネラルです。エネルギー生産、タンパク質合成、DNAとRNAの生産に関与しています。また、筋肉や神経の適切な機能にも必要です。マグネシウムは、緑の葉野菜、ナッツ類、全粒穀物など、多くの食品に含まれています。 マグネシウムは体内の多くのプロセスに重要です。心臓の正常なリズムの維持、骨を丈夫にする効果、血糖値の調整、筋肉をほぐす効果、片頭痛の予防、免疫機能のサポートなどが見込めます。 マグネシウムを十分に摂取するためには、食事から摂取するのが最も効果的ですが、人によってはサプリメントが必要な場合があります。マグネシウムのサプリメントを摂取する前には、必ず医療従事者に相談してください。
日本人はマグネシウム不足
脳、神経、心臓、目、免疫システム、筋肉の働きにマグネシウムは不可欠です。体内の300近い生化学反応に不可欠なミネラルとマグネシウムですが、マグネシウムの欠乏は比較的一般的で、日本人の約75％が1日の推奨摂取量（RDA）を満たしていないという調査結果が出ています。マグネシウム不足の症状には、疲労、筋肉のけいれん、不安、不整脈などがあり、さまざまな健康障害を引き起こす可能性があります。
マグネシウムが不足すると、偏頭痛、糖分欲、インスリン抵抗性、睡眠障害、不安感などの問題が生じる可能性があるため、マグネシウムを十分に摂取する必要があります。
一方で、良い知らせとしては、マグネシウムの含有量が多いおいしい食べ物が世の中には豊富にあります。特にナッツ類と種子類は地球上で最もマグネシウム含有量の多い食品で、食事に取り入れることで自然にマグネシウム濃度を高めることができます（ただし、マグネシウムのサプリメントでも全く問題ありません）。
マグネシウムが多いナッツベスト10
ここでは、マグネシウムを最も多く含むナッツ類と種子類をランキング形式でご紹介します（1オンス（約15g）あたり）。
1位 ブラジルナッツ
ブラジルナッツ1オンス（約6粒）には、マグネシウムの推奨摂取量のうち、なんと26％が含まれています。しかし、1つだけ注意点があります。それは、ブラジ ルナッツを毎日丸ごと1個食べてはいけないということです（たまになら大丈夫）。ブラジルナッツにはセレンというミネラルが豊富に含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です。とはいえ、1日2粒のブラジルナッツは、甲状腺の健康によいセレンを摂取する上でもおすすめです。
2位 チアシード
チアシード1オンスには、マグネシウムのRDAのなんと23％が含まれていることをご存知でしたか？さらに、食物繊維（推奨摂取量の40％）と植物性オメガ3脂肪酸の素晴らしい供給源であることから、スムージーに入れるのにもおすすめです。
3位 カシューナッツ
このナッツには、マグネシウムが推奨摂取量の20％、鉄分が推奨摂取量の10％含まれており、疲労回復や抜け毛予防に効果があります。自家製のカシューミルクを作ってみてはいかがでしょうか？
4位 ピリナッツ
ピリナッツについて、初めて知ったという方も多いと思います。ぜひ注目してみてください！高脂肪、低炭水化物（わずか1グラム！）のナッツとして、ケトジェニックダイエットを行う人たちにとって夢のような食品です。さらに、1日に必要なマグネシウムの20％を含んでいます。
5位 アーモンド
アーモンドでもアーモンドバターでも、1オンスでマグネシウムの推奨摂取量の19％を摂取することができます。アーモンドはナッツ類としてはかなり優れたタンパク源（6グラム）であり、さらにカルシウムも摂取できます。
6位 かぼちゃの種
ローストした塩漬けかぼちゃの種（ペピタス）は、1オンスにマグネシウムの推奨摂取量の18％、食物繊維の必要量の20％、鉄分の1日の必要量の11％が含まれており、ヘルシーなサラダのトッパーとして理想的です。さらに、とても美味です。
7位 クルミ
地球上で最も健康的なナッツの1つとされるクルミには、マグネシウムが推奨摂取量の11％も含まれています（価格も手頃です）。また、最高級というわけではありませんが、植物由来のオメガ3系栄養素を豊富に含み、ポリフェノール系の抗酸化物質も他のナッツ類より多く含まれています。
8位 ヘーゼルナッツ
ヘーゼルナッツは、くるみと並んでマグネシウムの推奨摂取量の11％を摂取することができます。また、免疫系と神経系を健康に保つのに重要な栄養素であるビタミンB6も、必要量の約10％を摂取することができます。
9位 ひまわりの種
ひまわりの種は、マグネシウムが推奨摂取量の9％、亜鉛が14％含まれており、免疫系を強化し、傷の治癒やDNAの合成を助けるなど、さまざまな働きをするミネラルです。
10位 ピスタチオ
このリストの中ではマグネシウムの含有量が著しく低いですが、ピスタチオは注目に値するナッツです。マグネシウムは推奨摂取量の8％にすぎませんが、目の健康によいカロテノイド系抗酸化物質、ルテインとゼアキサンチンが豊富に含まれています（画面を使う機会が多い方々には、おすすめのナッツです）。
まとめ
ランキングはいかがでしたでしょうか。ナッツの特徴は色々あります。それぞれのナッツの特徴を知りながら、楽しく食べていきましょう！
